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segunda-feira, 22 de abril de 2013

Alimentação e a Prática de Exercícios

Oi Fit Galera!!
 
Hoje meu post vai ser sobre alimentação e a prática de exercícios, pois tenho recebido muitos e-mails ou mensagens inbox aonde sempre me perguntarm o que comer, quando, pré e pós-treino, enfim... sempre falo que não sou Nutricionista, não posso falar o que você deve ou não comer... o meu objetivo com este blog é ajudá-lo ao máximo no que eu puder para que mude seu estilo de vida, se conscientize de uma alimentação saudável, do quanto é importante reeducar a forma como enxerga a comida... E que com isso, já estará dando uma grande passo para se sentir saudável e fisicamente muito melhor.
 
Além do mais sempre que posso posto receitas fit para que também você consiga fazer uma reeducação alimentar, uma dieta mais saborosa e gostosa, sem dar a desculpa de que está enjoado porque são sempre os mesmos pratos e os mesmos alimentos, e provar que é possível sim estar em dieta e comer coisas muito gostosas e saborosas sim.
 
Sempre fui de ler muito sobre nutrição em geral, tudo sobre alimentação saudável, porque sei que meu resultado e aonde quero chegar depende do que eu como, porque sei que literalmente SOMOS AQUILO QUE COMEMOS!! Então não adianta treinar que nem um louco, e depois devorar tudo que aparece na frente na geladeira, armário, gaveta, porque você estará treinando para comer, e não comendo para treinar, e definitivamente não estará alimentando seu corpo dos nutrientes necessários para que a máquina funcione a todo vapor.
 
Mas o que eu queria que soubessem, é que a prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entretanto, para uma vida saudável, e para resultados é NECESSÁRIO aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas. A alimentação desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários que irão variar de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar... como perda de peso ou ganho de massa muscular.
 
Diante disto, expliquei abaixo separado por grupo alimentar, a função de cada um, para que comecem a entender que alimentos vocês precisam se alimentar para atingir o objetivo desejado, e da importância de cada um deles nas suas refeições.
 
CARBOIDRATOS
 
 
A dieta de um praticante de atividade física, assim como a de um sedentário, deve ser composta, por alimentos fonte de carboidratos complexos (arroz integral, batata, madioca, aipim, inhame, macarrão integral, pão integral, aveia, frutas, legumes) devendo compor de 20% até 65% do total de calorias fornecidas pela alimentação (esse percentual diminui ou aumenta conforme seus objetivos lógico, para saber seu percentual consulte um Nutricionista).
Antes do exercício, faça uma refeição ou um pequeno lanche (em média 1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando a duração do treino (outro dia aqui no blog escrevi sobre a batata-doce, que é um excelente carboidrato pré-treino, leia aqui).

Comer ou não carboidratos logo no pós treino: Segundo a linda da Lara Sulianno, ela disse que em termos de ganhar massa magra... a ingestão de carboidratos no shake pós-treino não teve diferença nenhuma. Já em termos de ganhar gordura, ela conta que não ganhou, mas também não perdeu. Mesmo com uma baixíssima ingestão de carboidratos no pós treino, ela conta que não notou perda da massa muscular. Porém, percebeu a perda de gordura, mantendo a massa, que é o que há! (afinal é o que eu, e provavelmente você luta tanto para conseguir!!! rs... )

Então se logo após ao exercício (primeira refeição pós-treino) você come o seu tradicional carboidrato, com certeza você está poupando um momento importante para a queima de gordura (como sempre digo, a individualidade e objetivos ficam evidentes aqui, pois a sua escolha acarretará em x ou y resultados).

Segundo o Nutricionosta Rodolfo Peres, após 40 minutos do exercício, os níveis de insulina aumentam e devemos aproveitar o momento para que a insulina reabasteça todas as nossas células, e curiosamente é o momento que os níveis de GH estão caindo (momento da segunda refeição pós-treino com carboidratos). E ainda estamos dentro da "janela da oportunidade" que dura cerca de até 1 hora após os exercícios.
 
PROTEÍNAS
 
 
A ingestão de proteínas deve manter a proporção máxima recomendada para os indivíduos saudáveis que é de 30% (também varia conforme pode indicar seu Nutri) em relação ao valor calórico total da alimentação diária.
 
A quantidade protéica necessária para o indivíduo que treina com alto volume e/ou intensidade, deve ser oferecida durante todo o dia, devendo ser distribuída em todas as refeições. Essas proteínas devem oferecer, sobretudo, aminoácidos essenciais (proteínas de alto valor biológico) para que sejam utilizadas no crescimento muscular. Alimentos como aves, carne bovina magra, peixes, lacticínios desprovidos de gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando você não conseguir utilizar de um desses alimentos, seja por dificuldade de transporte e/ou falta de tempo, se puder recorra a suplementos protéicos (pode ser uma ajuda).

Conforme novamente diz o Nutri Rodolfo Peres "...uma ingestão protéica um pouco acima das atuais recomendações para praticantes de musculação (aproximadamente 2g/kg) não está relacionada a complicações renais em indivíduos saudáveis. No entanto, antes de acrescentar mais medidas de whey protein em seu shake ou alimentação, deverá ser feita uma análise se existe demanda para esta ingestão, pois uma ingestão desnecessária de proteínas pode inclusive proporcionar acúmulo de gordura corporal."
 
LIPÍDIOS 

O consumo de lipídios não deve ultrapassar 30% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada pela baixa ingestão de lipídios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente.
 
Porém vocês fit people, tem que entender que a ingestão adequada de gorduras na alimentação é fundamental para inúmeros processos.
 
A gordura é um dos componentes essenciais da dieta humana, pois, entre as suas inúmeras funções, é ela que fornece maior quantidade de energia quando comparada aos carboidratos e à proteína. Também auxilia no transporte e absorção de vitaminas lipossolúveis, como A, D, E e K pelo intestino. 
 
Uma ingestão reduzida de gorduras pode afetar a produção natural de hormônios anabólicos, como a testosterona...  logo, tornam-se fundamentais para o processo de recuperação, devido a ação anti-inflamatória, especialmente dos ácidos graxos ômega 3.
 
A ingestão das chamadas "boas gorduras" (como abacate, azeite de oliva, oleaginosas (castanhas, nozes, amendoim), gordura de peixes (salmão, sardinha), linhaça e chia) está relacionada ao adequado crescimento e desenvolvimento, função cognitiva, saúde da pele e dos cabelos, sistema reprodutivo saudável, adequado funcionamento do metabolismo, melhora o perfil lipêmico, auxilia no controle insulínico e da glicemia, efeito anti-inflamatório, controla sintomas da tensão pré-menstrual, fortalecimento do sistema imune, e boa formação das membranas celulares.
 
Já o óleo de coco, rica em triglicerídeos de cadeia média, possui uma rápida absorção pelo organismo, sendo uma boa opção energética, principalmente para pessoas com dietas controladas em carboidratos, o uso de óleo de coco é uma boa opção, principalmente nos momentos relacionados ao exercício. Mas não seu uso indiscriminado como tem sido feito pela mídia em geral, pois ele em excesso aumenta a gordura corporal, ao invés de auxiliar sua queima.
 
 
 
 
ÁGUA E ELETRÓLITOS
 
 
 
 
 
 
 
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada (caminhada, musculação e ginástica).
 
No caso de atletas, em que o treinamento é intenso, é indicado o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos (sódio, potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.

Agora Fit People, o que vocês precisam é parar de procurar um "vilão" ou um "mocinho" em nossa alimentação. Tudo irá depender da distribuição e a qualidade das refeições ao longo do dia, associação dos nutrientes com a atividade física, dentre outros fatores. Sempre é importante lembrar que as indicações variam de pessoa para pessoa, como já cansei de falar aqui, o que faz bem para mim, as vezes pode não fazer pra você, logo dieta e treino não é receita de bolo, caso contrário seria fácil né?! E essas dietas da moda, das revistas "comerciais" iam ser perfeitas né, e não existiria tanta gente obesa por aí se fosse como eles dizem que é..., fora que tudo deve ser considerado na elaboração de uma alimentação saudável, como o tipo de atividade física, o tempo e a intensidade do treino. Portanto, aceite indicações apenas de profissionais que estão aptos a avaliar toda a sua necessidade. Procure um Nutricionista, ou se financeiramente agora você não pode, se informe e teste seu corpo sempre... e assim os objetivos serão alcançados dia após dia, afinal tudo que vai fácil, volta fácil!! Pense nisso!!!!


6 comentários:

  1. Amei o post!
    Seguindo todas essas dicas preciosas, bju!!!

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    1. Êhhhhhh que bom que gostou Patrycia!! Continue acompanhando que virão muuuuitas dicas boas pra gente conquistar uma vida saudável e ficar felizes com a gente! Bjs

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  2. Adorei as informações!!!como sempre, úteis e fáceis de entender!!! obrigada Denise!!!
    Abraços

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    1. Que legal que acha fácil de entender Jack!!! Mas olha, se qq dia eu viajar e deixar só a linguagem técnica, por favor puxe minha orelha... nem todo mundo as vezes entender a língua de quem já lê sobre dieta e treino há alguma tempo. Isso me deixa feliz! Continue acompanhando que estou só "pedalando" ainda no meu blog! rsrsrs... Bjs

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  3. Muito bom o post! Muito mesmo! Isso me faz ver que preciso voltar pro foco, voltar pra dieta, mas não uma dieta louca, mas aquela dieta saudável! Não adianta estar magra, treinar como louca e chegar em casa e comer porcaria! Ai que até doeu os puxões de orelha do texto! A consciência está gritando aqui!

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    1. Isso mesmo, é melhor a reeducação alimentar, mudanças diárias e constantes, do que repentina, brusca, e 1, 2 pra voltar a ter um surto de uma hr pra outra. Vale a pena, mesmo sendo ansiosa, eu aprendi a duras penas o quanto vale a pena mudar constantemente, e ter resultados sempre, do que ficar no efeito sanfona terrível!!!
      Mas a bom a gente as vezes puxar nossa própria orelha, afinal são com nossos tombos q aprendemos mto, e levantamos mais fortes do que nunca! Mas tb ñ se cobre tanto, que isso tb faz mal. Devagar e sempre Janaina, e assim chegaremos lá! Bjs

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